Яскрава лампа в кімнаті не обов’язково допоможе налагодити режим сну та активності. Нове дослідження показало: для літніх людей вирішальним може бути не лише те, скільки світла вони отримують, а й коли саме його вмикають.
Вчені спостерігали за 202 людьми віком від 63 до 92 років в Амстердамі, Болоньї та Тарту. Частині учасників дали спеціальні лампи для світлотерапії, а інші продовжили жити у звичайному режимі.
На перший погляд результат виявився невтішним: через три місяці вся група, яка отримала лампи, загалом не мала помітно кращих показників, ніж учасники без них. Але коли дослідники придивилися до того, як саме люди користувалися лампами, картина різко змінилася.
Лампа працювала не для всіх
Учасникам рекомендували вмикати лампу приблизно протягом години після пробудження, не використовувати її до сходу сонця та уникати яскравого світла щонайменше за чотири години до сну. Однак дотримувалися цього режиму далеко не всі.
До кінця 12-тижневого дослідження лише 53% людей повідомили, що користувалися лампою щодня. Тобто майже половина фактично не дотримувалася режиму, який мав забезпечити ефект. І саме тут з’явилася головна підказка.
Серед тих, хто користувався лампою регулярно, люди, які вмикали її до середини ранку, мали більш стабільний добовий ритм відпочинку та активності. Вони також були активнішими протягом дня. Ті, хто починав пізніше, такого ефекту не демонстрували.
Чому для літніх людей світло особливо важливе?
Наш організм має внутрішній біологічний годинник, який допомагає синхронізувати сон, пробудження, активність та інші процеси з 24-годинним циклом дня і ночі. Одним із найважливіших сигналів для цього годинника є світло, яке потрапляє в очі.
Але з віком очі пропускають менше світла. Зіниця стає меншою, а кришталик поступово товстішає та жовтіє. За даними, які наводять автори роботи, у 80 років до біологічного годинника може доходити до 72% менше синього світла, ніж у 10-річному віці.
До цього додається ще одна проблема: літнім людям через погіршення зору, проблеми з рухливістю або інші причини часто складніше проводити достатньо часу надворі. У результаті організм може отримувати набагато менше денного світла, ніж йому потрібно для чіткої синхронізації внутрішнього годинника.
Денне світло також пов’язали з кращим сном
Перед початком експерименту учасники протягом двох тижнів носили спеціальні пристрої, які реєстрували їхню активність та кількість отриманого світла. Виявилося, що люди, які отримували найменше денного світла, були менш активними протягом дня. Їхня активність і відпочинок були більш фрагментованими, а власну якість сну вони оцінювали гірше.
Учасники, які отримували найбільше денного світла, приблизно втричі частіше повідомляли про хороший сон. Але тут важливо не робити поспішних висновків. Це лише спостереження: воно показує зв’язок між освітленням, активністю та сном, але не доводить, що саме світло стало причиною кращого самопочуття.
Найцікавіше — час може бути важливішим за саму лампу
У середньому учасники починали використовувати лампу о 10:34 ранку. Дослідники порівняли тих, хто вмикав її раніше, з тими, хто робив це пізніше. Виявилося, що ранній старт був пов’язаний із більш стабільним добовим ритмом.
Причому дослідники перевірили, чи не пояснюється результат просто тим, що ранні користувачі були природними «жайворонками». Навіть після врахування хронотипу різниця зберігалася. Це важливий момент: одна й та сама лампа потенційно може давати різний результат залежно від того, у який момент доби людина отримує її світло.
Чи означає це, що всім потрібно купувати лампу?
Не зовсім. Дослідження не доводить, що світлотерапевтичні лампи гарантовано покращують сон усім літнім людям. Більше того, якщо дивитися на всіх учасників разом, істотної переваги над контрольною групою не виявили. Дослідники також не змогли визначити точну «дозу» світла — скільки хвилин на день і скільки тижнів потрібно для стабільного ефекту.
Є й інші обмеження. Використання ламп не контролювали безпосередньо протягом усіх 12 тижнів, а реальне освітлення вимірювали лише у два короткі періоди. Крім того, учасники дослідження могли бути активнішими та освіченішими, ніж середньостатистична група людей їхнього віку. Тому результат радше дає важливу підказку, ніж готову універсальну інструкцію.
Можливо, найпростіший варіант — звичайне денне світло
Автори наголошують: лампа не повинна обов’язково замінювати сонячне світло. Якщо є можливість, принцип можна реалізувати простіше — вийти на вулицю, прогулятися або проводити більше часу біля добре освітленого вікна.
Головна ідея дослідження виглядає доволі просто: для біологічного годинника важлива не лише яскравість світла, а й правильний час його отримання. І якщо майбутні дослідження це підтвердять, світлотерапія може перейти від універсальної поради «отримуйте більше яскравого світла» до значно точнішого підходу — світло у потрібний час для конкретної людини.